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당신이 여부 피트니스 초보자든 노련한 운동선수든 이 목록은 탄탄한 몸매를 위한 최고의 가이드입니다. 예상되는 상위 XNUMX개는 다음과 같습니다.
- 널빤지
- 푸시 업
전체 요약을 볼 준비가 되셨나요?
읽어!
차례
1. 널빤지
코어 강화의 대표적인 운동으로 꼽히는 플랭크는 복부 근육은 물론 등과 어깨까지 강화시켜주는 운동이다. 이는 견고한 코어에 대한 다각적인 접근 방식을 제공하여 보다 복잡한 운동의 기반을 마련합니다.
종종 최고의 코어 운동으로 칭찬받는 플랭크는 몸 전체를 적극적으로 참여시킵니다. MDT는 미국 운동 협의회가 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 삼을 수 있는 능력 때문에 플랭크를 옹호한다고 밝혔습니다. 또한 자세를 크게 개선하고 성인들 사이에서 흔히 나타나는 통증인 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혜택 :
- 강화된 자세: 정기적인 플랭크는 자세를 개선하여 똑바로 서도록 하고 척추 및 허리 문제의 위험을 줄여줍니다.
- 향상된 유연성: 플랭크는 어깨, 쇄골, 햄스트링 근육을 늘리고 확장시켜 전반적인 유연성을 향상시킵니다.
- 신진대사 촉진: 플랭크는 다양한 근육 그룹에 동시에 도전하여 더 높은 칼로리 소모를 유도합니다.
- 허리 보호: 코어 근육을 사용하면 허리에 지지력이 제공되고 스트레스가 최소화됩니다.
- 정신적 이점 : 플랭크 자세를 유지하려면 정신적 힘과 집중력이 필요하며 정신적 탄력성을 키워야 합니다.
- 더 나은 균형: 플랭크를 하는 동안 안정 근육을 사용하면 전반적인 균형과 조정력이 향상됩니다.
플랭크를 완벽하게 하는 방법:
- 손을 어깨 바로 아래에 놓으십시오.
- 다리를 뻗어 몸이 일직선이 되도록 하세요.
- 코어에 힘을 주고 자세를 유지하세요.
전문가 팁:
- 안정성을 시험하려면 한 손을 번갈아 가며 땅에서 들어올리세요.
- 저항력을 더 높이려면 등에 웨이트를 올려보세요.
- 경사근을 더 많이 연결하려면 판자 회전을 통합하세요.
- 일관된 진행을 위해 매주 기간을 연장하세요.
- 뒤쪽 근육에 초점을 맞추기 위해 리버스 플랭크를 연습하세요.
2. 팔 굽혀 펴기
피트니스의 초석인 팔굽혀펴기는 상체 근력과 코어 안정화의 인상적인 조화를 제공합니다. 이 시대를 초월한 운동은 다재다능하고 효율적이며 초보자와 전문가 모두에게 적합합니다. 팔 굽혀 펴기는 모든 피트니스 요법의 필수 요소입니다.
주로 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하지만 코어에도 영향을 줍니다. 근육 강화 외에도 팔 굽혀 펴기는 여러 근육 그룹이 조화롭게 작동하므로 기능적 힘을 높이고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
혜택 :
- 강화된 심혈관 시스템: 여러 근육 그룹을 사용하면 심장이 혈액을 전달하기 위해 더 열심히 일하여 심혈관 건강이 향상됩니다.
- 향상된 골량: 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 부하 운동은 뼈 형성과 건강에 중요한 조골 세포를 자극합니다.
- 공동 지원: 정기적인 팔굽혀펴기는 활액 생산을 증가시켜 관절 움직임을 더욱 부드럽게 해줍니다.
- 기능적 강도: 팔굽혀펴기는 우리가 매일 하는 동작을 모방하여 기능적 힘을 강화하고 일상 작업의 용이성을 향상시킵니다.
- 천연 호르몬 생산: 팔굽혀펴기는 근육 성장과 회복에 필수적인 테스토스테론과 인간 성장 호르몬의 자연적인 생성을 도울 수 있습니다.
- 향상된 코어 안정성: 팔굽혀펴기는 코어를 단단하게 만들어 코어 안정성과 근력을 향상시킵니다.
푸시업을 완벽하게 하는 방법:
- 판자 위치에서 시작하십시오.
- 가슴이 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
- 자신을 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.
전문가 팁:
- 가슴을 더 강조하기 위해 손의 위치를 넓힙니다.
- 좁은 손 배치(다이아몬드 푸시업)는 삼두근에 더 중점을 둡니다.
- 가슴 위쪽과 어깨에 도전하는 디클라인 푸시업을 위해 발을 높이세요.
- 근육 참여 증가를 위해 바닥에 아이소메트릭 홀드를 도입합니다.
- 푸시하는 동안 긴장을 더하기 위해 등 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
3. 폐
다리 운동의 세계로 들어서면 런지는 기본입니다. 하체에 대한 균형, 조정 및 근육 조각의 비교할 수 없는 조합을 제공합니다. 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 대상으로 다리 정의의 핵심입니다. 한 연구에서는 런지가 가장 효과적인 다리 운동 중 하나로 근육 탄력뿐 아니라 관절 건강과 유연성에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
혜택 :
- 향상된 엉덩이 유연성: 런징은 고관절 굴근을 늘려 고관절 유연성을 강화하고 긴장을 줄여줍니다.
- 더 나은 다리 균형: 한 번에 한쪽 다리를 운동함으로써 런지는 불균형을 교정하고 동일한 힘 분포를 보장합니다.
- 기능적 이점: 런지는 등반이나 걷기와 같은 실제 활동을 시뮬레이션하여 일상적인 기능을 향상시킵니다.
- 칼로리타다: 큰 다리 근육을 사용하면 운동 중과 운동 후에 칼로리 소비가 높아집니다.
- 척추 증가 건강: 올바른 런징은 척추를 곧게 세워 전반적인 척추 건강에 도움을 줍니다.
- 향상된 코어 안정성: 런지는 균형을 유지하기 위해 단단한 코어가 필요하므로 의도치 않게 코어가 강화됩니다.
런지를 완벽하게 하는 방법:
- 똑바로 서서 한발 앞으로 나아갑니다.
- 양쪽 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다.
- 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.
전문가 팁:
- 둔부에 중점을 두기 위해 리버스 런지를 통합하세요.
- 폭발적인 움직임을 위해서는 점핑 런지를 포함하세요.
- 저항력을 높이려면 덤벨이나 케틀벨을 활용하세요.
- 허벅지 안쪽 운동을 위해 측면 런지를 통합하세요.
- 런지 중에 엉덩이를 회전하여 경사근을 목표로 합니다.
4. 스쿼트
다리 조각 분야에서는 스쿼트가 최고입니다. 이는 포괄적인 하체 참여를 보장하여 탄탄한 허벅지와 들어올려진 후방을 보장합니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 포괄적인 다리 운동입니다. 또한 신체의 가장 큰 근육을 활성화하여 상당한 칼로리 소모를 일으키고 신진대사와 전반적인 체력을 향상시킵니다.
혜택 :
- 전신 운동: 스쿼트는 다리를 목표로 하는 동시에 코어, 등, 어깨도 자극하여 전체적인 운동을 제공합니다.
- 부스트 조인트 건강: 스쿼트는 무릎의 활액 생성을 증가시켜 관절 건강과 움직임을 향상시킵니다.
- 기능적 강도: 앉은 자세부터 일어서는 자세까지 스쿼트는 일상적인 움직임을 모방하여 활동의 용이성을 향상시킵니다.
- 향상된 소화: 스쿼트의 근육 수축은 체액 이동을 돕고 소화와 노폐물 제거를 개선합니다.
- 순환 개선 : 스쿼트는 혈류를 촉진하여 셀룰라이트의 위험을 줄이고 더 나은 영양분 전달을 보장합니다.
- 천연 호르몬 강화: 스쿼트는 근육 성장에 필수적인 테스토스테론과 성장 호르몬 생산을 자극합니다.
스쿼트를 완벽하게 하는 방법:
- 어깨 너비만큼 떨어져서 발로 서십시오.
- 등을 곧게 유지하면서 몸을 낮추십시오.
- 다시 일어나려면 발뒤꿈치를 밀어 넣으세요.
전문가 팁:
- 다양한 다리 근육을 대상으로 자세 너비를 실험해 보세요.
- 근육 지구력을 강화하려면 일시 정지 스쿼트를 통합하세요.
- 추가적인 도전을 위해 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
- 완벽한 형태와 깊이를 위해 박스 스쿼트를 수행하세요.
- 고급 도전을 위해 단일 다리 스쿼트(권총 스쿼트)를 통합하세요.
5. 버피
아드레날린이 분출되는 동작인 버피는 심혈관 훈련과 근육 참여가 혼합된 운동입니다. 그들의 역동적인 특성은 높은 심박수와 전신 운동을 보장합니다. 버피는 심혈관 지구력과 근력을 향상시키는 고강도 전신 운동입니다. Healthline에 따르면 버피는 분당 최대 10칼로리를 소모할 수 있어 지방 감량을 위한 효율적인 운동입니다.
혜택 :
- 심혈관 강화: 버피의 폭발적인 특성은 심장에 철저한 운동을 제공하여 심혈관 건강을 향상시킵니다.
- 전신 근육 참여: 다리부터 팔까지 버피는 거의 모든 근육을 자극하여 전체적인 발달을 보장합니다.
- 조정 강화: 버피의 다단계 과정은 조정력과 운동 능력을 미세 조정합니다.
- 향상된 내구성: 버피를 정기적으로 통합하면 체력이 향상되어 다른 운동과 활동에서 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줍니다.
- 기능성화장품유무 피트니스: 버피의 움직임은 자연스럽고 일상적인 동작을 모방하여 일상적인 기능적 건강을 향상시킵니다.
- 대사 촉진: 버피의 강도는 신진대사를 높여 운동 후에도 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
버피 운동을 완벽하게 하는 방법:
- 서서 시작하십시오.
- 스쿼트 자세를 취하고 손을 바닥에 댑니다.
- 발을 다시 판자로 걷어차고 다시 스쿼트 자세로 뛰어오르세요.
전문가 팁:
- 추가 상체 운동을 위해 하단 단계에 푸시업을 추가하세요.
- 심장 강화 측면을 강화하려면 끝에 턱 점프를 추가하세요.
- 플랭크 단계에서 안정성 문제를 해결하려면 보수(BOSU) 볼을 사용하세요.
- 근육 참여에 집중하려면 움직임의 속도를 늦추세요.
- 민첩성을 높이기 위해 측면 점프와 결합합니다.
6. 삼두근 딥스
잘록한 팔을 위한 비밀병기 삼두근 딥스는 작지만 효과적인 운동입니다. 종종 간과되는 삼두근을 다루며 균형 잡힌 팔 발달을 보장합니다. 특히 탄탄한 팔에 필수적인 삼두근을 목표로 삼는 삼두근 딥은 균형 잡힌 상체 발달을 원하는 사람들에게 필수적입니다. 또한 일상적인 작업에 필수적인 상체 근력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.
혜택 :
- 향상된 잠금 강도: 딥은 벤치 프레스와 같은 동작에서 최종 추진력을 향상시켜 전반적인 리프팅 능력을 향상시킵니다.
- 어깨 건강: 적절한 딥은 어깨의 안정화 근육을 강화하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 향상된 코어 활성화: 딥 중에 필요한 안정화는 의도치 않게 코어 근육을 강화시킵니다.
- 기능성 상체 근력: 딥은 실제 밀기 및 들어올리기 동작을 위해 신체를 준비시킵니다.
- 뼈 건강: 딥과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 촉진하고 연령 관련 뼈 손실을 방지합니다.
- 개선된 자세: 딥스는 등과 어깨 근육을 사용하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삼두근 딥을 완벽하게 하는 방법:
- 벤치나 의자에 손을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
- 다리를 앞으로 뻗어보세요.
- 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다.
- 다시 밀어 올리세요.
전문가 팁:
- 난이도를 높이려면 발을 높이세요.
- 코어 참여를 위해 상단에 다리 리프트를 추가합니다.
- 더 깊은 동작 범위를 위해서는 평행봉을 사용하세요.
- 화상을 강화하기 위해 바닥에 아이소메트릭 홀드를 통합합니다.
- 추가적인 저항을 위해 무릎에 웨이트를 추가하세요.
7. 등산가
유산소 운동의 강도와 플랭크의 강성을 결합한 산악 등반가는 두 가지 이점을 제공합니다. 이것은 칼로리 소모와 근육 활동을 혼합하려는 사람들을 위한 운동입니다. 이 동작은 심장 강화 운동과 핵심 활동을 결합하여 전신 운동을 제공합니다. 지속적인 무릎 구동은 민첩성과 다리 힘을 높이는 데도 도움이 됩니다.
혜택 :
- 관절 유연성: 역동적인 움직임은 특히 무릎과 엉덩이의 관절 유연성을 향상시킵니다.
- 심혈관 근력: 지속적인 움직임은 심장에 좋은 운동을 제공하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 민첩 후원: 신속한 다리 움직임은 민첩성을 향상시켜 스포츠와 활동에 도움이 됩니다.
- 핵심 강화: 모든 무릎 드라이브에는 코어 안정화가 필요하여 코어 강도가 향상됩니다.
- 상체 컨디셔닝: 플랭크 자세를 유지하면서 무릎을 모으면 팔과 어깨가 운동됩니다.
- 향상된 신진대사: 운동의 이중적 특성은 운동 후 더 높은 대사율을 보장합니다.
등반가를 완벽하게 만드는 방법:
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 다리를 번갈아 가며 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
전문가 팁:
- 경사를 목표로 크로스 바디 클라이머를 통합하십시오.
- HIIT 접근 방식을 위해 간격을 두고 속도를 높이세요.
- 보다 부드러운 움직임을 위해 발 아래에 디스크를 밀어 넣으십시오.
- 엉덩이에 트위스트를 추가하여 코어에 더욱 도전해보세요.
- 순간적인 등척성 수축을 위해 무릎을 가슴에 대고 잠시 멈추십시오.
8. 줄넘기
줄넘기는 다리와 팔 근육을 탄탄하게 만들어주는 효과적인 심혈관 운동입니다. 줄넘기는 어린 시절의 오락 그 이상으로 피트니스 체제에서 정당한 위치를 찾았습니다. 이는 협응력, 민첩성 및 하체 근력을 향상시키는 심장 강화 활동입니다.
INSIDER에 따르면 줄넘기와 빠른 달리기(정확히 8mph)는 이 두 가지를 한 시간 동안 수행하며 200파운드의 사람이 1,074칼로리를 소모한다고 합니다.
혜택 :
- 향상된 발놀림: 줄넘기는 스포츠와 댄스에 필수적인 발 조정력을 향상시킵니다.
- 골밀도: 체중 부하 운동이므로 뼈의 강도를 높이고 골다공증 위험을 줄입니다.
- 강화된 심혈관 건강: 지속적인 호핑은 심장이 더 많은 혈액을 펌핑하도록 보장하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 전신 토닝: 다리 외에도 팔은 로프를 휘젓는 운동을 하여 전신 토닝 효과를 보장합니다.
- 민첩 속도: 정기적인 줄넘기 세션은 민첩성, 반응 시간 및 속도를 향상시킵니다.
- 정신 선명도: 줄넘기에 필요한 조정은 정신적 기민성과 공간 인식을 촉진합니다.
| 이익 | 상품 설명 |
| 심장 혈관 | 줄넘기는 심장 건강을 향상시키는 탁월한 유산소 운동입니다. |
| 칼로리 소모 | 효율적인 칼로리 소모 운동으로 체중 관리에 도움이 됩니다. |
| 동등 | 조정, 타이밍 및 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. |
| 전신 운동 | 다리, 코어, 상체를 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다. |
| 체력과 지구력 | 전반적인 체력과 지구력 수준을 향상시킵니다. |
| 뼈 건강 | 뼈를 강화하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. |
| 정신적 이득 | 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며, 정신적 기민성을 높입니다. |
| 이식성 | 줄넘기는 휴대가 가능하며 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. |
| 시간 효율성 | 짧은 시간에 효과적인 운동을 제공합니다. |
| 다양한 강도 | 다양한 체력 수준과 목표에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. |
| 체중 감량 | 체중 감량과 체지방 감소에 기여합니다. |
| 민첩 | 민첩성, 순발력 및 전반적인 운동 능력이 향상됩니다. |
| 재미있고 다재다능함 | 다양한 변형을 통해 재미있고 다양한 운동을 제공합니다. |
| 낮은 비용 | 최소한의 장비만 필요하며 비용 효율적입니다. |
| 접근 용이성 | 모든 체력 수준과 연령의 사람들에게 적합합니다. |
| 림프계 | 림프계를 자극하여 해독을 돕습니다. |
| 간격 훈련 | 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동에 이상적입니다. |
| 심혈관 지구력 | 향상된 운동 성능을 위해 심혈관 지구력을 향상시킵니다. |
| 핵심 강점 | 코어 근육을 연결하여 강하고 안정적인 중앙부를 촉진합니다. |
줄넘기를 완벽하게 만드는 방법:
- 로프의 손잡이를 잡으세요.
- 일정한 리듬을 유지하면서 회전하고 뛰어넘으세요.
전문가 팁:
- 무릎 높이 점프를 통합하여 심박수를 높이세요.
- 고급 심장 강화 운동을 위한 더블 언더 운동을 실험해 보세요.
- 상체 참여를 늘리려면 가중치가 있는 로프를 사용하십시오.
- 인터벌 점프를 통합하세요. 빠른 속도와 느린 속도가 뒤따릅니다.
- 민첩성을 향상하고 단조로움을 방지하기 위해 다양한 점프 패턴을 연습하세요.
9. 러시안 트위스트
복부 측면을 겨냥한 러시안 트위스트는 경사근을 강화합니다. 이 회전 운동은 코어 근력, 안정성 및 정의를 향상시킵니다. 이는 경사근을 겨냥하고 전반적인 코어 근력을 향상시킵니다. 회전 운동은 또한 허리 문제 예방에 필수적인 척추의 유연성과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
혜택 :
- 강화된 척추 유연성: 회전 운동은 척추의 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다.
- 자세 개선: 경사근을 강화하면 자세가 좋아지고 허리 통증이 줄어들 수 있습니다.
- 기능성화장품유무 피트니스: 비틀기는 자연스러운 움직임이므로 이 운동은 일상 활동에 유익합니다.
- 코어 안정성: 이 운동은 코어 전체의 안정화를 요구하여 전반적인 근력을 향상시킵니다.
- 칼로리 소모: 코어를 집중적으로 활용하면 세션 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 부상 위험 감소: 러시안 트위스트와 같은 운동을 통해 얻은 강력한 코어는 다른 운동 시 부상 위험을 줄여줍니다.
러시안 트위스트를 완성하는 방법:
- 약간 뒤로 기대어 앉고 발을 높이십시오.
- 무게를 잡고 좌우로 돌립니다.
전문가 팁:
- 추가적인 도전을 위해 발을 땅에서 들어 올리세요.
- 저항력을 강화하려면 무거운 공이나 덤벨을 사용하세요.
- 각 비틀기 후에 다리 확장을 추가하여 아래쪽 복근을 연결하십시오.
- 심장 강화 요소의 속도를 높입니다.
- 윗몸일으키기와 결합하여 위아래로 비틀어 보세요.
10. 둔근 교량
후방 강화를 위한 귀중한 움직임인 둔근 다리는 특히 둔부 근육을 목표로 합니다. 이는 허리를 들어 올리고, 탄탄하게 만들고, 강화하려는 사람에게 필수적입니다. 탄탄한 후방을 위해 중요한 둔근에 집중하세요. 미적 측면 외에도 강한 둔근은 골반 정렬을 돕고 허리 및 무릎 통증의 위험을 줄여줍니다.
혜택 :
- 자세 교정 : 강한 대둔근은 더 나은 자세를 보장하고 허리 스트레스를 줄여줍니다.
- 무릎 통증 감소: 둔근을 강화함으로써 활동 시 무릎에 가해지는 부담을 최소화할 수 있습니다.
- 향상된 운동 성능: 강한 둔근은 달리기, 점프, 리프팅에 중요한 역할을 합니다.
- 허리 보호: 둔근 교량은 주변 근육의 힘과 안정성을 향상시켜 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
- 고관절 유연성: 움직임은 다양한 활동에 필수적인 엉덩이 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
- 기능적 강도: 일어서기부터 계단 오르기까지, 튼튼한 둔근이 일상의 기능성을 높여줍니다.
다리를 완벽하게 만드는 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
- 발뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어 올리세요.
- 허리를 낮추십시오.
전문가 팁:
- 안정성과 강도에 도전하기 위해 단일 다리 둔부 브리지를 통합합니다.
- 긴장감을 더하기 위해 허벅지 주위에 저항 밴드를 배치합니다.
- 저항력을 높이려면 무게가 있는 접시나 덤벨을 엉덩이에 얹으세요.
- 지속적인 근육 참여를 위해 상단에 펄스 모션을 추가하세요.
- 더 깊은 범위를 위해 벤치와 같은 높은 표면에서 수행하십시오.
11. 회전 잭
회전 잭은 클래식 점핑 잭을 한 단계 더 발전시켜 협응력과 근육 참여에 도전하는 스핀을 통합합니다. 이는 일반적인 피트니스 루틴에 새로운 복잡성을 추가하는 전신 운동입니다. 예를 들어, 민첩성을 강화하면서 심장 강화 운동을 원하는 사람이라면 누구나 이 운동이 완벽하고 이것이 원하는 정확한 결과를 어떻게 제공하는지 알게 될 것입니다.
회전 잭은 심박수를 높이는 동시에 협응력도 향상시키는 데 효과적입니다. 여러 근육 그룹을 대상으로 하며 계속해서 참여할 수 있는 재미있는 변형입니다.
혜택 :
- 심혈관 강화: 심장 강화 루틴에 역동적인 레이어를 추가하여 심장 건강에 더욱 자극적이고 효과적입니다.
- 민첩 상승: 스핀 요소에는 빠르고 정확한 회전이 필요하므로 전반적인 민첩성이 향상됩니다.
- 동등: 팔과 다리와 스핀을 동기화하면 전반적인 근육 조정이 향상됩니다.
- 지구력 구축: 지속적이고 빠르게 진행되는 움직임은 근육 지구력과 심혈관 지구력을 모두 키워줍니다.
- 지방 감량: 고강도 운동은 칼로리 소모를 높여 지방 감소에 도움이 됩니다.
- 코어 안정화: 회전은 코어 근육을 자극하여 안정성과 균형을 향상시킵니다.
회전 잭을 완벽하게 만드는 방법
- 전통적인 점핑 잭 위치에서 시작하고 다리와 손이 동시에 움직이는지 확인하십시오.
- 점프하면서 180도 회전을 시작하고 반대 위치로 착지합니다.
- 코어를 단단히 조이고 회전을 제어하면서 동작을 반복하십시오.
전문가 팁:
- 더욱 강렬한 유산소 운동을 하려면 속도를 높이되 회전에 대한 제어력을 유지하십시오.
- 최대 칼로리 소모를 위해 회전 잭을 HIIT 운동에 통합해 보세요.
- 더 많은 근육 그룹을 참여시키고 난이도를 높이려면 착지 시 스쿼트를 추가하세요.
- 다양성을 위해 90도와 180도 회전을 교대로 수행합니다.
- 회전하는 동안 관절을 보호하기 위해 연착지에 중점을 둡니다.
12. 스텝 업
스텝업은 다리 강화와 전반적인 심혈관 건강을 위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 계단 오르기 등 일상 활동을 흉내내지만 더 나은 근육 참여를 허용하는 통제되고 반복적인 속도로 진행됩니다. 한 가지 예는 이 운동의 다양성으로, 다양한 체력 수준에 맞게 조정될 수 있어 초보자와 베테랑 모두에게 탁월합니다.
스텝업은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 하체를 단련하는 환상적인 방법을 제공합니다. 이 운동은 또한 심혈관 혜택을 제공하며 모든 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다.
혜택 :
- 다리 강화: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 하는 스텝업은 하체 근력 강화에 탁월합니다.
- 균형과 안정성: 일방적인 움직임은 균형을 향상시키고 하체의 안정성을 향상시킵니다.
- 관절 건강: 스텝업의 통제되고 충격이 적은 특성은 무릎과 발목 관절의 건강에 유익합니다.
- 심장 강화: 더 빠른 속도로 수행할 경우 스텝업은 심혈관 운동으로도 활용될 수 있습니다.
- 기능성화장품유무 피트니스: 모션은 일상 활동을 모방하여 계단 오르기와 같은 작업 수행 능력을 향상시킵니다.
- 적응성: 스텝업은 스텝 높이와 추가 중량을 쉽게 조절할 수 있어 다양한 체력 수준에 적합합니다.
스텝업을 완벽하게 하는 방법
- 도전적이지만 여전히 전체 동작 범위를 허용하는 단계 높이를 선택하십시오.
- 근육을 효과적으로 사용하려면 올려진 다리의 발뒤꿈치를 밀어 넣으세요.
- 편심 단계 동안 근육 섬유를 활성화하기 위해 통제된 하강을 보장합니다.
전문가 팁:
- 저항을 높이고 운동을 더욱 어렵게 만들려면 웨이트를 추가하세요.
- 심혈관 문제를 추가하려면 위아래로 움직이는 속도를 변경하십시오.
- 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 목표로 하는 측면 스텝업을 소개합니다.
- 보다 발전된 움직임을 위해서는 각 단계의 상단에 무릎 리프트를 통합하십시오.
- 안정성과 효율성을 높이기 위해 운동 전반에 걸쳐 코어를 계속 사용하는 데 집중하세요.
결론
마무리하자면, 이 12가지 파워 동작은 전신 조각 및 토닝을 위한 완벽한 패키지를 제공합니다. 초보자와 고급 운동선수 모두에게 적합한 이러한 운동을 일상 생활에 통합하면 근력, 균형 및 전반적인 체력에 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있습니다. 이러한 파워 동작이 일상 생활에 통합되면서 조각 같고 탄탄한 몸매를 향한 여정이 순조롭게 진행되고 있습니다. 궁금한 점이나 우려 사항이 있으면 주저하지 말고 문의해 주세요. 여기를 클릭해주세요. 또는 전담 지원팀
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