근육을 키우고 힘을 키우려면 근육 섬유에 충분히 도전하여 적응과 성장을 촉진해야 합니다.
이것은 우리가 체육관에서 모든 세트를 연마해야 한다는 것을 의미합니까, 아니면 "탱크에 가스"를 조금 더 남겨둘 수 있습니까?
이 기사에서는 실패에 이르는 훈련에 대해 과학이 말하는 바를 살펴보고 체육관에서 15년 동안 일화와 리프팅 커뮤니티의 지식을 사용합니다.
운동 세트를 실패지점까지 가져가야 할까요, 아니면 짧게 몇 번 반복해야 할까요?
실패할 때까지 할 수 있는 운동과 하지 말아야 할 운동이 있습니까?
힘과 근육 증가를 최대화하기 위해 얼마나 실패에 가깝게 훈련해야 합니까?
이 모든 질문에 답할 것입니다!
실패할 때까지 훈련이란?
체육관에서 주어진 운동 세트를 언제 마쳐야 합니까?
세트의 종료 지점이 규정된 반복 횟수여야 하는지 또는 더 이상 다른 반복을 수행할 수 없는 경우인지 진정으로 고려한 적이 있습니까?
세트의 끝점은 실제로 개별 리프터에게 달려 있습니다.
현실은 대부분의 사람들이 자신이 선택한 중량에 따라 얼마나 많은 피로가 발생하는지에 관계없이 규정된 반복 경로를 따른다는 것입니다. 이것이 사람들이 체육관에서 발전하지 못하는 주요 이유입니다!
진정한 반복 실패는 우리의 형태와 반복 시간을 손상시키지 않고는 다른 단일 수축/반복을 수행할 수 없는 지점까지 세트를 가져가는 것입니다.
“순간적인 실패에 대한 가장 적절한 개념화는 사람이 최대의 노력에도 불구하고 운동의 요구를 충족하고 극복할 수 없는 지점에서 발생하여 비자발적으로 설정된 종료 지점을 유발한다는 것입니다.. "
— 스틸 외, 2017
우리가 그 세트에 지치거나 지루하다고 느끼는 지점이 아닙니다. 그것은 당신이 충분히 무겁게 들어 올리지 않는다는 꽤 강한 신호입니다.
나는 실패가 정확히 무엇인지에 대해 토론하지 않을 것입니다. 어떤 지점이 실패인지에 대한 문헌에는 다양한 정의가 있습니다.
완벽한 자세로 진정한 반복을 할 수 없을 때 실패하면 마지막 몇 번의 반복에서 약간의 모멘텀이 괜찮습니까?
우리는 확실히 알지 못합니다. 따라서 실패는 형식에 관계없이 다른 담당자를 수행하기 위해 열심히 노력하는 지점으로 간주하십시오. 관심이 있다면 Mike Israetel 박사의 실패 정의(생각보다 복잡함)와 최적의 훈련량을 살펴보십시오. 당신이 그것을 처리할 수 있다고 생각한다면, 이 기사를 읽어주세요!
실패할 때까지 훈련해야 할까요?
빠른 질문 — 과도한 시간을 기다리거나 운동량과 나쁜 자세를 사용하지 않고는 더 이상 물리적으로 다른 반복을 수행할 수 없는 지점까지 훈련해야 합니까?
아니면 운동하는 동안 어떤 대가를 치르더라도 실패를 피해야 합니까?
불행하게도 우리가 실패할 때까지 훈련해야 하는지에 대한 대답은 예 또는 아니오처럼 간단하지 않습니다.
완전히 객관적이지 않고 대부분의 경우 실패에 대한 훈련을 피하는 것이 아마도 가장 유익할 것입니다.
실패에 가까운 훈련은 실패 훈련과 비교했을 때 장기적으로 더 나은 근력과 근육 증가는 아니더라도 동등하게 제공해야 합니다.
실패까지 훈련의 문제점은 무엇입니까
실패할 때까지 훈련하는 것은 결과를 자극하기에 충분한 훈련 강도로 동일한 볼륨(총 세트)을 완료할 수 없기 때문에 지속적으로 운동의 질에 영향을 미치는 경향이 있습니다.
우리는 더 빨리 피로해지고 주어진 세션 동안 열심히 훈련하는 능력을 손상시킵니다.
게다가, 실패에 대한 훈련은 장기적인 영향을 미칩니다. 끊임없이 우리 몸을 극단으로 밀어붙이는 것은 궁극적으로 과잉 훈련을 초래하여 적응을 자극하고 근육을 구축할 수 있을 만큼 충분히 열심히 훈련하는 우리의 능력을 다시 손상시킵니다.
과도한 훈련은 우리의 중추신경계(CNS)/신경근계가 우리의 완전한 능력을 발휘하도록 영향을 미칩니다. 궁극적으로 회복 능력을 감소시킵니다.
실패에 대한 훈련은 세션 사이의 회복 시간을 증가시킵니다. 따라서 일주일에 3일 이상 체육관에 있는 사람들은 장기적으로 이러한 스타일의 훈련에서 회복하기 위해 고군분투할 것입니다.
우리는 일반적으로 실패에 얼마나 가깝게 훈련해야 합니까?
우리는 정규 훈련이 실패할 위험을 감수할 가치가 없다는 것을 방금 배웠습니다. 우리 몸에 가해지는 물리적 피해 감소로 인해 더 나은 장기적 결과는 아니더라도 실패 직전에 멈추면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
아무도 원하지 않는 피로 및/또는 부상.
장기적으로 근육과 힘을 키우려면 일관성이 필수적입니다.
따라서, 실패 직전에 멈추는 것이 절대적인 최대 노력으로 훈련하는 것보다 이점을 제공한다면, 우리는 실패에 얼마나 가까이(근접성) 훈련해야 할까요?
두 개의 최근 연구는 정확한 질문을 살펴보므로 답을 제공하기 전에 살펴보겠습니다.
실패 근접성에 대한 최근 연구
Andersen과 동료들의 2021년 연구에 따르면 약 5회를 예비(RIR)로 남겨두면 실패에 훨씬 더 가까운 훈련과 유사한 근력과 근육 증가를 생성해야 합니다.
연구 참여자들은 XNUMX주 동안 일주일에 두 번 단일 레그 편측 레그 프레스와 레그 익스텐션을 수행했습니다.
실패 지점에 가까워질수록 더 많은 속도 손실을 경험하게 됩니다. 따라서 이 연구에서는 한쪽 다리의 15% 손실과 다른 쪽 다리의 30% 속도 손실을 비교하여 근육 증가와 근력을 비교했습니다. 15% 속도 손실은 약 5–10 RIR을 남기고 30% 손실은 1–4 RIR을 남깁니다.
근력 증가와 근육 증가에는 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다.
실패에 대한 반복 근접성에 대한 최근 연구
2021년 체계적 검토 및 메타 분석에서는 근육 부전으로 수행된 경우와 그렇지 않은 경우의 근력과 근비대를 직접 비교하는 무작위 인간 대조군 시험 연구를 조사했습니다.
“근력과 근육 크기를 늘리기 위해 근육 장애에 대한 훈련이 필요하지 않은 것 같습니다. 그러나 이러한 방식의 훈련은 이러한 적응에도 해로운 영향을 미치지 않는 것 같습니다.”
— Grgic 외, 2022
연구자들은 실패할 때까지 훈련하는 사람들과 실패 직전에 멈추는 사람들 사이의 결과에서 통계적 차이를 발견하지 못했습니다. 그러나 체육관 초보자의 실패에 대한 훈련에는 약간의 이점이 있을 수 있지만 중요하지 않은 작은 차이일 수 있습니다.
우리는 아직 잘 모릅니다.
토론: 실패 훈련
체육관에서 우리의 이득을 최대화하기 위해 얼마나 실패에 가깝게 훈련해야 합니까? 실패할 때까지 훈련해야 할까요?
확실한 답변을 드리기 어려우므로 실패할 때까지 훈련을 위한 몇 가지 지침을 알려드립니다.
논의한 바와 같이, 최근 연구에 따르면 XNUMX회 정도 예비로 남겨두면 실패에 가까운 훈련과 유사한 근육 및 근력 향상을 얻을 수 있습니다.
그러나 우리는 적응을 자극하는 강도 수준에서 훈련해야 한다는 것도 알고 있습니다. 우리가 각 세트의 탱크에 5회 반복을 남겨둔다는 마음가짐으로 체육관에 가면 탱크에 10세트를 남겨둘 가능성이 더 큽니다.
연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 주어진 무게로 다양한 운동에 대해 할 수 있는 최대 반복 횟수를 과소평가합니다. 훈련 강도에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 확인하십시오.
체육관에서 얼마나 실패에 근접해야 하는지에 대한 일반적인 경험 법칙으로, 각 세트에 2~3회를 예비로 남겨두십시오. 그러나 아래에서 논의할 몇 가지 변수가 있습니다.
실패에 대한 근접성을 지시하는 변수
우리는 우리가 세트를 취하는 실패지점에 대한 근접성을 다양화해야 합니까, 아니면 모든 운동에서 항상 실패지점보다 약 2-3회 정도 중단해야 합니까?
이 분야에 대한 과학은 부족하지만, 많은 근력 운동 선수와 보디빌더를 훈련시킨 지식이 풍부한 사람들(특히 Brad Schoenfield)의 경험을 바탕으로 몇 가지 권장 사항을 제공할 수 있습니다.
첫째, 나이는 우리가 나이가 들면서 회복 능력이 떨어지기 때문에 실패에 얼마나 근접하게 훈련해야 하는지에 영향을 미칩니다.
두 번째로, 복합(다관절) 움직임보다 신경근 시스템에 스트레스를 덜 유발하기 때문에 격리(단일 관절 움직임) 운동에서 실패에 더 가깝게 훈련할 수 있습니다.
따라서 때때로 1RM을 테스트하기 위해 스쿼트 또는 데드리프트와 같은 복합 운동에서 세트 실패를 피해야 합니다. 나는 무거운 저반복 복합 운동에서 실패하기 전에 3-5회 반복을 중단할 것을 권장합니다.
셋째, 기계 기반 운동은 프리웨이트 운동보다 신경근학적 관점에서 부담이 적기 때문에 더 자주 실패에 가까워질 수 있습니다.
어떤 운동이든 실패할 경우가 있습니까?
대답은 대부분의 사람들에게 '예'입니다.
우리는 물리적으로 다른 담당자를 할 수 없는 실패 지점까지 일부 세트를 수행해야 합니다.
그러나 일부 세트를 실패지점까지 가져감으로써 운동이나 회복에 부정적인 영향을 미치지 않도록 따라야 할 몇 가지 전략이 있습니다.
첫째, 실패 세트는 주어진 운동 또는 워크아웃의 마지막 세트로 제한되어야 합니다. 운동 시작 시 실패하도록 훈련하면 남은 운동 동안 에너지/근력 출력이 저하됩니다.
둘째, 우리는 실패에 이르는 모든 세트에 대해 선택적으로 운동을 선택해야 합니다.
신체에 미치는 신체적, 정신적 영향을 최소화하는 운동을 선택하십시오. 바이셉 컬이나 카프 레이즈와 같이 작은 근육 그룹에 대한 고립 운동이 완벽합니다. 격리 운동은 일반적으로 단일 관절 및 일반 근육 그룹에만 작용하기 때문에 여러 관절 및 근육 그룹에 작용하는 복합 리프트와 같은 노력이 필요하지 않습니다.
스쿼트처럼.
셋째, 고반복 세트를 위한 훈련은 실패지점까지 남겨두십시오. 고반복이 더 피곤하다고 생각할 수도 있지만 그 반대입니다. 우리의 XNUMX-rep max(근력 훈련)의 높은 비율로 저반복으로 훈련하는 것은 육체적으로 매우 힘든 일입니다.
최근 연구에 따르면 저중량 고반복 운동에서 더 많은 노력을 기울이고 실패에 더 가깝게 훈련해야 합니다.
마지막으로 주기화라고 하는 훈련 강도의 특정 블록/사이클에 대해 실패를 아껴서 사용할 수 있습니다.
최종 단어
결론적으로, 근육 성장과 근력 향상을 자극하기 위해 체육관에서 열심히 훈련해야 하지만, 우리는 완전히 전력을 다해서는 안 됩니다.
실패에 대한 훈련은 실패 직전에 멈추는 데 추가적인 이점을 제공하지 않고 피로와 부상 가능성을 증가시킵니다.
그래서 저는 질문을 던졌습니다. 결과에 부정적인 영향을 미치지 않고 운동을 중단해야 하는 실패 시점은 얼마입니까?
나는 실패지점까지 훈련에 대한 최근 연구를 요약했는데, 이는 실패지점에서 약 5회 중단하거나 실패지점에서 1~2회 중단하는 것 사이에 결과에 차이가 없음을 나타냅니다.
나는 대부분의 운동에서 실패지점에 도달하기 전에 2~3회 반복하는 것을 권장합니다. 적응과 성장을 위한 자극을 만들기 위해 실패할 때까지 한 세션에서 한두 세트를 수행할 수 있습니다. 그러나 격리 운동이나 워크아웃의 마지막 세트를 위해 예약해야 합니다.
문맥상 단일 운동 중에 총 작업 세트를 약 15~25회 수행해야 합니다. 따라서 일반적으로 전체 세트의 5%를 실패로 간주할 수 있습니다.
이 조언을 기내에서 받아들이고 이러한 권장 사항을 훈련에 통합하면 근육과 근력이 향상되는 동시에 각 운동에서 신선한 느낌을 받을 수 있습니다.
행운을 빕니다!
읽어 주셔서 감사합니다.
참고 :
원본 게시물은 다음 위치에 게시됩니다. https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, Daniel Hopper로부터 재포스팅 액세스 권한을 얻었습니다.
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