리프팅 커뮤니티의 일부에는 기계를 사용해서는 안 된다는 사고방식이 있는 것 같습니다.
기계는 우리의 기능적 강도를 높이는 데 차선책입니다. 이것은 아마도 사실일 것입니다. 그냥 무거운 것을 들어 올리십시오. 맞습니까?
나는 오랫동안 이런 태도를 가지고 있었다. 운동이 덤벨이나 바벨을 사용하지 않는다면 근력이나 운동 능력 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않을 것이라고 생각했습니다.
그러나 나는 내가 틀렸다는 것을 당신에게 말하기 위해 여기에 있습니다.
이 기사에서는 각 체육관 기구의 기능에 대한 설명과 함께 체육관 기구 및 기타 장비를 사용하는 것이 특히 근육 강화와 관련하여 피트니스 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 논의합니다.
내가 가장 좋아하는 근육 강화 기계 운동 XNUMX가지로 기사를 마무리합니다.
힘 대 비대
근력 훈련과 근육 형성(비대) 사이에는 근본적인 차이가 있습니다.
겹치는 부분이 있습니다. 모든 스타일의 저항 훈련을 통해 근육을 키우고 근력을 높일 수 있습니다. 그러나 근육을 만드는 가장 좋은 방법과 더 강해지는 가장 좋은 방법은 다릅니다.
근력 운동과 보디 빌딩의 중요한 차이점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 프리 웨이트 대 기계 및 케이블
- 복합 운동 대 격리 운동
- 낮은 볼륨 대 높은 볼륨
- 저반복 vs 고반복
- 긴 휴식 시간 vs 짧은 휴식 시간
- 무거운 무게 vs 가벼운 무게
약간의 교차가 있을 수 있지만 이러한 규칙은 대부분의 경우에 적용됩니다.
아래 기사에서 이에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
자극 대 피로
저항 훈련은 성장을 위한 자극을 제공하지만 피로도 유발합니다.
근력 운동은 피로도가 매우 높기 때문에 회복을 저해하지 않고서는 많은 것을 할 수 없습니다. 복구가 최적이 아닌 경우 성능이 저하됩니다.
따라서 우리는 어떤 운동이 목표 근육을 가장 잘 활성화시킬 것인지와 얼마나 피로하게 하는지를 고려해야 합니다.
예를 들어, 바벨 스쿼트는 다리와 코어의 많은 근육을 크게 활성화하지만 엄청난 피로를 유발합니다.
반면 레그 익스텐션은 우리 다리에 있는 한 그룹의 근육인 대퇴사두근을 크게 활성화하고 전혀 피로를 유발하지 않습니다.
스쿼트를 하지 말아야 한다는 말이 아닙니다. 스쿼트를 제한하고 다른 다리 근육을 목표로 하는 다른 운동을 포함하라는 것입니다.
마음과 근육의 연결과 긴장 상태의 시간
두 가지 다른 개념이지만 마음과 근육의 연결과 긴장 상태의 시간은 같은 대화에 있어야 합니다.
장력이 유지되는 시간은 운동 세트 중에 대상 근육이나 근육 그룹에 힘을 가하는 시간입니다. 힘 생성 및 스트레칭을 통해 수축하는 근육은 동심 및 편심 단계로 알려진 긴장을 제공합니다.
이론적으로 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 길수록 우리는 적응, 즉 성장을 강요하기 위해 더 많은 대사 스트레스를 생성합니다.
근육에 가해지는 기계적 긴장을 최대화하려면 제어된 방식으로 운동 반복을 완료해야 합니다.
여기에서 우리의 운동 범위는 긴장된 시간을 최대화하고 대상 근육의 스트레칭과 수축을 느끼는 데 중요합니다.
이것은 발달된 마음-근육 연결이 들어오는 곳입니다. 의식적이고 의도적인 근육 수축으로 우리의 뇌를 목표 근육 섬유에 연결하는 것과 같다고 생각하십시오.
연구에 따르면 우리가 마스터하려는 신체 활동에 열심히 집중하면 더 잘할 수 있습니다. 저항 훈련으로 근육 그룹을 분리할 때 우리는 신체 움직임의 세부 사항에 집중하기 위해 내부 초점을 사용합니다.
보너스: 내가 가장 좋아하는 XNUMX가지 기계/장비 연습
체육관을 처음 사용하는 경우 기계의 수가 압도적으로 보일 수 있습니다. 가장 효과적인 운동이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까?
이 지식의 대부분은 연구와 시행 착오에서 나옵니다. 하지만 시간을 절약하기 위해 체육관에서 제가 가장 좋아하는 기계 운동 XNUMX가지를 소개합니다.
1. 어깨 — 스미스 머신 숄더 프레스
제가 헬스장에서 피하는 경향이 있는 기계는 Smith Machine입니다.
Smith 기계는 강철 레일 내에 고정된 평형 막대를 사용하여 수직 또는 수직에 가까운 이동만 허용합니다. 쪼그리고 앉는 대부분의 사람들에게 권장하지 않습니다. 그러나 Smith Machine은 앉은 어깨 프레스에 탁월합니다.
상대적으로 무거운 스미스 머신에 숄더 프레스를 로드할 수 있으며 바 경로는 수직 프레스에 적합합니다.
스미스 머신 프레스는 삼각근의 세 머리 모두를 대상으로 하지만 앞쪽(전면) 및 측면(측면) 머리가 가장 많이 활성화됩니다.
약 70~80도 각도로 벤치/좌석을 설치합니다. 경사가 낮을수록 원하지 않는 가슴을 더 많이 활성화합니다.
견갑골과 등 하부를 벤치에 단단히 고정하고 더 폭발적인 움직임을 록아웃하기 전에 웨이트를 가슴 위쪽으로 천천히 내립니다.
8~12회 정도를 목표로 합니다.
귀하의 체육관에 플레이트 로드 숄더 프레스 머신이 있는 경우 이는 훌륭한 대안입니다.
2. 가슴 - 펙 덱 플라이
나는 오랫동안 가슴과 마음 근육 연결을 설정하기 위해 고군분투했습니다. 내 전면 삼각근(어깨)과 삼두근은 항상 가슴 운동, 특히 프레스를 대신했습니다.
가슴, 특히 윗가슴을 키우는 데 집중적인 노력을 기울였습니다.
플라이 운동은 상부 가슴 근육 섬유가 움직이는 방향 때문에 상부 가슴을 겨냥하는 데 환상적입니다. 이 섬유는 어깨 굴곡에 더 많이 기여합니다. 즉, 팔을 몸 전체로 들어 올려 어깨를 활성화합니다.
이것이 바로 펙 데크(체스트 플라이 머신)가 하는 일입니다. 우리의 팔꿈치는 높이 올라가고 팔은 고정되어 바깥쪽으로 나가 있기 때문에 팔을 몸 전체에 압박하여 가슴을 강하게 수축시켜야 합니다.
우리는 제자리에 고정되어 있습니다. 즉, 세트 전체에서 일관된 경로를 의미하며 가슴이 피로해지면 다른 근육이 대신할 수 있는 능력을 줄입니다.
등을 패드에 단단히 대고 견갑골(견갑골)을 수축시켜 흉근을 기계적으로 안전하고 강한 위치에 두십시오.
10~15회 정도를 목표로 합니다.
움직임을 시작하기 위해 팔꿈치에서 미는 것에 대해 생각하십시오. 편심 단계를 통해 천천히 무게를 풀기 전에 잠시 멈추고 쥐어 짜십시오.
정말로 부정적인 우유를 짜십시오.
3. 이두근 — TRX 컬
저는 TRX를 사용하는 것을 좋아합니다. 등이나 이두박근을 위한 당기기 운동을 할 때 강렬한 정신-근육 연결을 느낄 수 있기 때문입니다.
다른 어떤 운동도 TRX 컬의 바이셉 펌프를 제공하지 않습니다.
기계적으로 이두박근은 팔꿈치 굴곡(컬링), 팔뚝 회외(손바닥 위로 돌림) 및 어깨 굴곡(어깨 들어 올리기)의 세 가지 기능이 있습니다. TRX에 대해 제가 좋아하는 한 가지는 우리 몸이 어떻게 움직이는지, 따라서 컬의 경로를 완전히 제어할 수 있다는 것입니다. 따라서 이두박근 활성화 기능 XNUMX가지를 모두 통합할 수 있습니다.
일부 기계는 동작 범위가 심각하게 제한되고 어색할 수 있습니다. 종종 우리는 이동 경로만 따를 수 있는데, 이는 우리의 해부학적 구조에 따라 우리에게 적합하지 않을 수 있습니다.
우리의 이두박근에는 두 개의 머리가 있습니다. 상완 안쪽 부분의 짧은 머리와 바깥쪽의 긴 머리입니다.
상완이 몸통 앞에 있는 컬은 "이두근 피크"라고도 하는 짧은 머리를 더 자극하는 경향이 있습니다.
수축할 때마다 이두박근을 강하게 쥐어짜고 깊은 스트레칭을 느끼기 위해 천천히 체중을 풀어 TRX에서 정신-근육 연결에 집중할 수 있습니다.
팔꿈치를 위로 올리고 코어를 사용하는 것을 잊지 마세요.
4. 등 - 랫 풀다운 머신
대부분의 체육관에는 종종 전용 랫 풀다운과 함께 케이블 장비가 있습니다. 일부 체육관에는 플레이트가 장착된 랫 풀다운 머신도 있습니다.
둘 다 훌륭한 옵션입니다.
이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 우리의 광배근을 강하게 활성화시킵니다. 그러나 손의 위치를 바꾸면 약간 다른 등 근육 또는 더 많은 이두박근을 목표로 삼을 수 있습니다.
내가 풀다운에서 가장 좋아하는 것은 운동의 편심 부분을 천천히 풀 때 경험하는 광배근의 환상적인 스트레칭입니다.
사람들이 풀다운을 할 때 저지르는 큰 실수는 움직임에 너무 많은 부하를 가하는 것입니다. 체중을 적절하게 제어할 수 없으면 허리와 운동량이 이어받아 대상 근육의 긴장이 감소합니다.
10~15회 반복할 수 있는 중량을 선택하고 중간 정도의 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
상체가 제자리에 고정되도록 무릎이 패드 아래에 약간 들어가 있는지 확인하십시오. 코어를 사용한 상태에서 흉부 확장부터 시작하여 등 위쪽으로 바를 잡습니다.
리프트의 동심 단계를 위해 바를 아래로 당길 때 팔꿈치를 아래로 당길 때 견갑골을 아래로 당겨서 견갑골을 끌어당기십시오.
하단에서 바를 가슴 위쪽에 놓고 잠시 멈춥니다. 광배근이 늘어나는 것을 느끼기 위해 네거티브에 저항하면서 중량을 천천히 놓으십시오. 이 편심 단계는 각 반복에서 약 3-5초 동안 지속되어야 합니다.
5. 쿼드 - 레그 익스텐션 머신
나는 다리를 위한 운동을 포함하지 않고 다섯 가지 기계 운동을 추천할 수 없습니다!
우리의 대퇴사두근(quadriceps)은 아마도 우리 다리에서 가장 눈에 띄는 근육일 것입니다. 적어도 서체에서는 말입니다. 우리의 대퇴사두근은 이름에서 알 수 있듯이 XNUMX개의 근육 머리, 내측, 외측 및 중간근이라고 하는 XNUMX개의 광근, 그리고 대퇴직근으로 구성됩니다.
우리가 바벨이나 핵/펜듈럼 스쿼트를 사용하여 스쿼트(물리적으로 할 수 없는 경우가 아니면 해야 하는 일)를 하면 대퇴사두근이 발사됩니다. 하지만 스쿼트만 한다면 우리는 매우 피곤할 것입니다.
세 개의 광근(Vastus) 근육은 무릎을 펴는 기능을 하는 반면, 대퇴직근(Rectus femoris)은 또한 고관절을 교차하여 무릎 확장과 고관절 굴곡을 모두 제어합니다. 그리고 네 머리 모두 무릎 확장에 기여하기 때문에 무릎 확장 운동을 통해 대퇴사두근을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
레그 익스텐션을 입력하세요!
2016년 연구에 따르면 레그 익스텐션은 훨씬 더 가벼운 하중을 사용함에도 불구하고 고중량 백 스쿼트와 유사하게 대퇴사두근을 활성화합니다.
다리 확장에 대한 우리의 핵심 초점은 움직임의 상단에서 대퇴사두근을 압박하는 것입니다.
패드는 정강이에 있어야 합니다. 패드를 위아래로 움직이고 최대의 힘을 주고 마음과 근육의 연결을 만드는 데 도움이 되는 무언가를 찾을 때까지 발 위치를 가지고 놀아보세요.
핸들을 단단히 잡고 몸을 시트에 단단히 고정하여 움직임에서 힘이 새지 않도록 합니다.
약간의 멈춤과 함께 편심을 천천히 풀기 전에 상단에서 다리를 잠급니다. 전체 동작 범위로 반복을 수행하기에는 너무 무거운 중량을 선택하지 말고 과도한 운동량으로 중량을 튕기지 마십시오.
모든 담당자를 제어하십시오.
최종 단어
이 기사에서 우리는 체육관에서 기계를 사용하여 근육을 키울 때 얻을 수 있는 몇 가지 이점을 살펴보았습니다.
기계 사용의 주요 이점 중 하나는 피로를 줄여준다는 것입니다. 즉, 회복과 미래 성능을 손상시키지 않으면서 더 오랫동안 더 열심히 훈련할 수 있습니다. 체육관에서 기계를 사용하는 또 다른 주요 이점은 특정 근육 그룹을 분리하여 성장을 위한 강력한 자극을 제공하는 데 환상적이라는 것입니다.
당신의 핵심 목표가 근육을 키우는 것이라면 프리 웨이트로 근력 운동을 피하라는 말이 아닙니다. 힘은 건물 근육을 보완합니다. 강하다는 것은 근육을 키울 수 있는 기초를 제공합니다.
그러나 내가 방금 설명한 것처럼 특화된 근비대 훈련은 주요 목표가 체격을 형성하는 것이라면 실질적인 이점이 있습니다.
모두 제일 좋다!
읽어 주셔서 감사합니다.
참고 :
원본 게시물은 에 게시되었습니다. https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, 그리고 우리는 다시 게시할 수 있는 권한을 얻었습니다.
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